L’hydratation est un facteur clé pour le fonctionnement du corps humain mais elle revêt une importance encore plus grande pour les cyclistes et les athlètes d’endurance. Au même titre que l’alimentation, maitriser son hydratation, savoir quand et quoi boire est essentiel pour bien s’épanouir dans sa discipline, surtout quand le baromètre s’affole.
L’hydratation de notre corps
Rappelons quelques notions théoriques importantes. Notre corps est composé en moyenne de 65% d’eau, ce qui explique pourquoi maintenir une bonne hydratation est crucial pour assurer le bon fonctionnement de nos organes, y compris le cœur et les muscles, ainsi que de notre cerveau. L’eau est pour ainsi dire un de nos carburants.
Chaque jour, nous éliminons de l’eau par la respiration, la transpiration, l’urine, etc., avec une moyenne de 2,5 litres pour une personne normale. Cette perte d’eau doit être compensée par une hydratation adéquate et une alimentation équilibrée. Il faut donc boire en conséquence pour compenser cette perte naturelle.
Lorsque vous pédalez, votre température du corps augmente, ce qui entraîne une augmentation de la transpiration pour maintenir la régulation thermique de votre corps. Il est donc facile de comprendre que l’activité physique, en particulier l’activité physique prolongée telle que le cyclisme, entraîne une perte d’eau significative. Si l’effort est important et que le coeur s’emballe, la température aussi. Le corps va alors suer pour maintenir une température stable, le risque de déshydratation est alors plus important.
Pourquoi s’hydrater sur son vélo ?
L’hydratation est étroitement liée aux performances des cyclistes. On entend souvent dire qu’une perte d’eau de 2% peut entraîner une diminution de 20% des performances. Bien que ces chiffres issus d’études datant de l’ère Armstrong puissent être sujets à débat, il est généralement accepté qu’une diminution de l’hydratation est associée à une baisse globale des performances.
Une déshydratation peut entraîner une augmentation du rythme cardiaque, une fatigue plus précoce, une diminution de la lucidité et un risque accru de blessures, ce qui se traduit par une vitesse et une endurance réduites. D’autant plus que plus on passe de temps en étant déshydrater plus on augmente le risque d’accident sur la route avec des pertes de lucidité !
Nos conseils pour une hydratation optimale sur le vélo
Il est important de comprendre qu’il est impossible de compenser entièrement les pertes d’eau pendant que vous roulez. Il est donc essentiel d’intégrer dans votre routine une hydratation régulière, pas seulement pendant l’effort, mais aussi avant et après vos entraînements ou compétitions.
Lors de vos sorties à vélo, il est crucial de boire régulièrement et en petites quantités pour éviter les problèmes digestifs. En moyenne, prévoyez au moins 1 bidon (500 ml) par heure. Cependant, gardez à l’esprit que cette quantité peut être plus élevée en cas de fortes chaleurs ou lorsque vous roulez sur un home-trainer. En cas d’épisode de canicule comme nous le vivons régulièrement, partez à la fraîche faire vos sorties et ne lésinez pas sur l’hydratation et le recours aux électrolytes.
Lorsque vous pédalez et que vous transpirez, vous perdez non seulement de l’eau, mais également une grande quantité de minéraux, qui doivent être compensés. L’hydratation est un excellent moyen de compenser les pertes en sel. Les pastilles d’électrolytes sont pratiques pour préparer vos boissons sportives, car elles offrent généralement une composition optimale en termes de macronutriments et de micronutriments. Quelques marques que nous avons testé et que nous trouvons très efficace : Maurten, SIS et Holyfat.
Quelques conseils pour bien rester hydrater sur votre vélo
- Un autre aspect à prendre en compte est votre préparation avant une sortie à vélo. Évitez de consommer de l’alcool la veille d’une sortie, car cela peut augmenter le risque de déshydratation. Optez plutôt pour une hydratation adéquate avec de l’eau plate.
- Il est également essentiel de porter des vêtements légers et respirants qui favorisent l’évaporation de la transpiration. Choisissez des tissus techniques spécialement conçus pour le cyclisme, qui évacuent l’humidité et vous aident à rester au frais.
- Pendant vos sorties par temps chaud, utilisez des accessoires tels que des casquettes ou des bandanas humides pour vous rafraîchir. Ces articles peuvent être trempés dans de l’eau froide et placés sur votre tête ou votre nuque, aidant ainsi à abaisser la température corporelle.
En suivant ces conseils, vous pourrez rouler en toute sécurité, améliorer vos performances et profiter pleinement de votre pratique cycliste, même pendant les épisodes de fortes chaleurs.