Dans les pelotons et parmi les groupes de cyclistes que l’on voit gravir les cols, on en voit certains assis et d’autres en danseuse. C’est une question qui revient souvent dans la bouche des néophytes : à quoi sert la danseuse ? Nous allons essayer d’y apporter une réponse !
Le complexe mécanisme du cors lors de l’ascension
Le corps est un organisme complexe. Lorsque les pieds sont attachés aux pédales, le mouvement des jambes pendant le pédalage est quelque peu limité. Cependant, un ajustement de la position du cycliste entraîne une série de modifications dans la chaîne cinétique qui active ou désactive les muscles. Ces changements influent sur la puissance maximale ainsi que sur la réponse physiologique, incluant la consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque.
Il est souligné par les fabricants ainsi que par une partie de la presse spécialisée que la manière dont un changement de position corporelle survient impacte l’aérodynamisme, la traînée et si vous glisserez dans l’air avec peu de frottement ou si vous ressemblerez à un parachute freinant la progression. Cependant, votre position influe également sur la quantité d’énergie dépensée et, bien entendu, sur la vitesse.
En 2008, Ernst Hansen et Harry Waldeland de l’École norvégienne des sciences du sport ont entrepris une expérience visant à évaluer si rester assis ou se mettre debout était optimal pour les efforts intenses en montée. Ils ont sélectionné un groupe de 10 cyclistes masculins de deuxième catégorie. En moyenne, ces cyclistes avaient 27 ans, mesuraient 1,82 mètre de hauteur, pesaient 75,2 kg et affichaient un impressionnant VO2max de 70 ml/kg/min. Au cours d’une période de trois semaines, ils se sont rendus au laboratoire norvégien à six reprises pour participer à l’étude.
Pour leur première épreuve, les participants ont simplement été invités à se familiariser avec l’environnement. Le deuxième test a impliqué de pédaler en position assise à une vitesse moyenne de 17,8 km/h, avec une inclinaison de 5,8 %, permettant ainsi aux cyclistes d’atteindre une puissance de sortie d’environ 3,5 watts par kilogramme. À chaque minute écoulée, l’inclinaison augmentait de 0,8 % jusqu’à ce qu’ils atteignent l’épuisement volontaire ; en d’autres termes, ils ne pouvaient plus continuer à pédaler. Après un repos de 90 minutes, ils ont ensuite répété l’épreuve en position debout.
Les quatre jours de tests qui ont suivi présentaient des similitudes, bien que la pente ait été fixée à un rude 10 %. À ce stade, les vitesses étaient personnalisées, mais les niveaux de puissance étaient uniformes pour tous, chaque participant visant à atteindre 86 %, 96 %, 118 % et 165 % de leur puissance maximale. Ils ont effectué ces tests à la fois en position assise et debout. Tout au long de cette expérience éprouvante, les chercheurs ont surveillé la fréquence cardiaque, les niveaux de lactate dans le sang et les échanges gazeux pulmonaires. Une fois que la transpiration avait séché et que les cyclistes lessivés n’en pouvaient plus, les chercheurs ont découvert, une des conclusions clés, comme ils l’indiquent. Bien que cela puisse ne pas surprendre les cyclistes sur route, était que grimper avec une inclinaison de 10 % et une puissance de sortie de 165 watts pouvait être soutenu pendant une période plus longue en position debout plutôt qu’en position assise.
Les bras sont sollicités en tirant vers le haut et vers l’arrière lors de la phase de puissance de la jambe correspondante lors du cyclisme debout, alors qu’ils exercent une poussée vers le bas et vers l’avant pendant la phase de montée de la jambe correspondante. Étant donné que ces mouvements des bras sont synchronisés avec l’inclinaison du vélo, les bras contribuent à une production de puissance positive. Dans le même temps, la masse corporelle est mobilisée de manière plus active pendant le cyclisme debout que pendant le cyclisme assis, car les hanches sont plus en avant et fournissent un effet de levier différent sur le bras de manivelle par rapport à la position assise.
Quelle est la position à privilégier lors d’une ascension ?
Ainsi, lorsque la pente est raide, il est conseillé de se mettre aussi en danseuse. Cependant, les choses ne sont pas aussi simples, car les auteurs remarquent que les caractéristiques biomécaniques du cycliste une fois debout entraînent une augmentation de la consommation d’oxygène et de la dépense énergétique par rapport au cyclisme assis. Néanmoins, dans l’ensemble, pour des montées courtes à 10 % ou plus, il est recommandé de quitter sa selle et d’appuyer sur les pédales, à la manière de MVDP.
Par la suite, les auteurs nous ont dirigés vers une autre étude qui démontre que pédaler en position assise était plus efficace à des pentes de 4 %, avec une réduction de 10 % de la consommation d’oxygène. Ainsi, les données confirment nos suspicions : il est préférable de rester assis sur des pentes douces et de se lever de la selle lorsque la montée devient plus raide. Mais si vous êtes un cycliste aguerri, vous le savez déjà.
Des études du peloton pro
Et au sein du peloton pro ? Dans une interview à Rouleur, Elliot Lipski, coach chez Alpecin-Deceuninck, estime que peu d’études démontrent l’efficacité ainsi que l’économie réalisée par les cyclistes du World Tour. Cependant, il cite une étude de 2002 qui apporte des différences négligeables entre les positions assises et debout. Nous estimons que ce genre d’étude puisse être renouvelé. Mais là où l’entraîneur Elliot Lipski apporte son expertise, c’est sur le point suivant : « Ce que nous comprenons, c’est que plus vous consacrez de temps à pratiquer quelque chose, plus vous deviendrez efficace dans son exécution. Les cyclistes du WorldTour effectuent plus de cinq millions de rotations de pédalier par an, et il est légitime de penser que plus ils alternent entre les positions assises et debout, plus cela engendrera des variations individuelles en termes d’efficacité et de technique. ».
« Pour une puissance de sortie plus basse, je conseillerais à mes cyclistes de rester en position assise. Cela s’explique par le fait qu’à des niveaux de puissance inférieurs à environ 75 % de la VO2max, l’économie diminue lorsqu’on se lève, très probablement en raison de la contribution accrue du travail supplémentaire du haut du corps, qui représente une proportion plus importante du travail total produit. » Il précise que les cyclistes qui alternent entre les positions assises et debout arrivent à maintenir un bon équilibre. Un équilibre de la cadence et de la puissance pour correspondre à la pente et à la vitesse de la montée les aide à maintenir leurs vitesses.
Il déclare aussi que lorsqu’ils grimpent debout, les cyclistes ont tendance à synchroniser leur respiration avec la cadence et le mouvement rythmique du vélo. Cela ne semble pas affecter leur efficacité, mais aide à contrôler la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque. Une question de poids Comme on pouvait s’y attendre, le poids joue un rôle important dans tout cela, c’est pourquoi l’étude de Hansen ne s’applique pas directement aux cyclistes du WorldTour. Les 10 participants avaient en moyenne un poids de 75 kg, alors que les grimpeurs affichent des poids bien en dessous.
Les cyclistes les plus lourds seront pénalisés
En règle générale, la science confirme que les cyclistes « plus lourds » auront tendance à privilégier une position assise plus longue, car cela est biomécaniquement plus efficace pour supporter leur poids sur la selle que de le faire debout. En revanche, les cyclistes plus légers ne subiront pas une pénalité aussi sévère en termes de dépense énergétique, c’est pourquoi des coureurs comme Quintana, pesant moins de 60 kg à son apogée, avaient souvent l’air de pédaler comme si leur selle était en feu.
Le rapport puissance/poids peut également influencer le choix de la position. Environ 6,4 watts par kilogramme peuvent être considérés comme un potentiel de podium à un grand tour, bien que cela soit basé sur du théorique. La plupart des équipes auront des données concernant leurs coureurs pour les montées de 30 minutes, 40 minutes, ainsi que des données pour des efforts d’une minute à dix minutes pour les montées courtes et intenses.
Dans le livre Training and Racing with a Power Meter de Hunter Allen et du Dr Andrew Coggan, les auteurs fournissent un tableau de données illustrant les valeurs de rapport puissance/poids de classe mondiale. Par exemple, le seuil fonctionnel est indiqué à 6,4 w/kg, augmentant à 11,5 watts/kg pour une minute et à 24,04 watts/kg pour cinq secondes.
Cela revêt une importance cruciale pour appréhender la dynamique d’une montée et le potentiel d’un cycliste. C’est la raison pour laquelle vous constatez que les cyclistes de plus grande taille ont tendance à privilégier les montées plus longues et moins abruptes. Lorsque la pente est moins raide, le rapport puissance/poids devient moins déterminant (relativement), tandis que le CdA (coefficient de traînée) devient plus significatif. Ainsi, des cyclistes tels que Wout van Aert peuvent préférer s’asseoir longuement sur leur selle lors de montées longues et douces, car ils bénéficient d’une aérodynamique favorable compte tenu de leur puissance. En revanche, des pentes plus raides impliquent une moindre vitesse et l’importance de l’aérodynamisme diminue, d’où la raison pour laquelle les coureurs plus petits peuvent s’échapper.
Fibre lentes et rapides, une histoire de muscle
Le type de muscles fait une différence dans les préférences de montée d’un cycliste. Par exemple, si un cycliste possède une proportion élevée de fibres musculaires à contraction rapide, il peut générer de grandes quantités de puissance sur de courtes périodes à la manière d’un cyclo-crossman. Par conséquent, il pourrait ressentir les efforts debout lors de montées plus courtes et plus raides comme étant plus « agréables ». Ces fibres musculaires se fatiguent plus rapidement, mais elles bénéficieraient d’une période de récupération entre les montées. D’autre part, un cycliste avec une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction lente pourrait « apprécier » les montées plus longues et moins abruptes en restant assis sur la selle.
Ces considérations sont essentielles pour diverses raisons, notamment en ce qui concerne la sélection des courses et le contenu de l’entraînement, ainsi que l’influence sur le choix de la cadence. À moins d’opter pour une cadence très basse accompagnée de forces de résistance élevées, il est peu probable que vous mobilisiez une proportion significative de fibres musculaires de type II à contraction rapide. Par conséquent, lors de montées à une cadence élevée, votre recrutement musculaire sera principalement axé sur les fibres de type I, minimisant ainsi la sollicitation des fibres de type II à contraction rapide. Cette approche réduit la probabilité d’un déclenchement prématuré de l’acidose métabolique (sensation de brûlure). C’est pourquoi la plupart des cyclistes du World Tour optent pour une cadence élevée lors des montées, plutôt que de forcer une cadence plus basse.
Avec toutes ces explications vous êtes désormais prêts à gravir les cols des Alpes-Maritimes